Hoe kies je een gezonde vleesvervanger?

Houd in je achterhoofd waarom je in een bepaalde maaltijd voor een vleesvervanger kiest. Dat kan bijvoorbeeld het vervangen van eiwit zijn, of van ijzer of vitamine B12. Heb je al een gebalanceerde maaltijd dan heeft wellicht smaak de prioriteit. Je hoeft vlees natuurlijk niet door één product te vervangen. Zo bevat een bord vega chili sin carne dankzij de bonen al veel eiwit en aardig wat ijzer. Het ijzer- en vitamine B12 gehalte van de maaltijd aanvullen met een vleesvervanger is dan belangrijker dan nog meer eiwit.

Eiwit, ijzer en vitamine B12

De hoeveelheid die je eet is belangrijk. Om je een idee te geven: een vleesvervanger die meer dan 15 gram eiwit per 100 gram product bevat is een mooie eiwitbron. Vaak staat er op de verpakking hoeveel procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan ijzer en vitamine B12 een product per 100 gram bevat. Zo kun je zelf inschatten of het product een goede bron is. Bevat het bijvoorbeeld maar 15% van de ADH voor ijzer per 100 gram, en eet je er maar 40 gram van? Dan is het geen goede bron en kun je beter een extra andere ijzerbron aan je maaltijd toevoegen.

Verzadigd vet

Een enkele vleesvervanger bevat veel verzadigd vet (>5 gram per 100 gram product). Plantaardige eters krijgen over het algemeen veel minder verzadigd vet binnen dan de gemiddelde Nederlander en Belg (tenzij er ruim gebruikt wordt gemaakt van kokos[producten], koek, snoep en gebak), dus maak je hier niet te druk om. Eet ze niet te vaak of eet er kleinere porties van.

Zout

Daarnaast kun je letten op het zoutgehalte, dat is in sommige vleesvervangers helaas erg hoog. Vooral als je dagelijks (kant-en-klare) vleesvervangers eet, is het belangrijk hierop te letten. De hoeveelheid zout per 100 gram product verschilt namelijk nogal. Worstjes en vega-ham zijn vaak bijzonder zout. Kies bij voorkeur producten met minder dan 600 mg natrium per 100 gram product. Let ook hier weer op de gehele maaltijd. Eet je kant-en-klare soep met brood (beide zoutrijke producten), dan kun je beter kiezen voor een zoutarme vleesvervanger of van nature zoutarme producten om eiwit of ijzer mee aan te vullen, zoals bladgroenten en peulvruchten. Is aan peulvruchten uit blik of glas zout toegevoegd? Spoel ze dan voor gebruik even af onder de kraan.

Bovenstaande voorbeelden zijn slechts bedoeld om je op weg te helpen een gezonde keuze te maken als je voor het koelvak staat. Als je zorgt dat je regelmatig rijke bronnen van eiwit, ijzer en vitamine B12 eet, hoef je je daar natuurlijk niet elke maaltijd zorgen om te maken. Gezonde voeding gaat om het gehele plaatje.