Krijg je onvoldoende ijzer binnen op een plantaardig dieet? Ontkracht!

IJzer is een mineraal dat in twee vormen voorkomt: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine, dat een belangrijk bestanddeel is van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Heemijzer is iets beter opneembaar dan non-heemijzer en is alleen te vinden in dierlijke producten. Hierdoor kun je denken dat het binnenkrijgen van voldoende ijzer lastig is op een plantaardig dieet, maar dat is onjuist. Gezonde darmen zijn in staat om non-heemijzer (dat zowel in dierlijke als plantaardige producten zit) goed en in de juiste hoeveelheid op te nemen, zodat je voldoende ijzer binnenkrijgt.¹ Juist aan heemijzer in dierlijke producten zit een nadeel: dit kan zeker in grote hoeveelheden schadelijk zijn en is gelinkt aan het veroorzaken van kanker.

Door de Gezondheidsraad zijn in 2018 de nieuwste voedingsnormen voor vitamines en mineralen gepubliceerd. De normen voor ijzer staan in bovenstaande tabel.¹

Zoals je kunt zien zit er een verschil tussen de gemiddelde behoefte en de aanbevolen hoeveelheid. Dit komt omdat niet iedereen ijzer even gemakkelijk opneemt. De aanbevolen hoeveelheid is daarom iets hoger, zodat je zeker voldoende binnen krijgt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer ijzer nodig voor de groei van het ongeboren en opgroeiende kind.

IJzer kun je gemakkelijk via plantaardige producten binnen krijgen. Zo zijn spinazie en andere groene bladgroenten, havermout, volkorenbrood, tofu, quinoa, peulvruchten als linzen en kidneybonen, noten en zaden en bijvoorbeeld gedroogde abrikozen ijzerrijk. Hiernaast is ijzer vaak toegevoegd aan plantaardige vlees- en zuivelvervangers.¹ Op deze pagina van ProVeg vind je een tabel met plantaardige bronnen van ijzer en hoeveel ijzer er precies in deze producten zit.

Je lichaam kan non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opnemen in je lichaam in combinatie met vitamine C. Het is daarom belangrijk dat je bij elke maand groente en/of fruit eet. De opname van ijzer wordt belemmerd door koffie, zwarte thee en wijn. Ook het consumeren van calciumrijke producten remt de opname ijzer.²

Het is niet moeilijk om voldoende ijzer binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Zolang je ervoor zorgt dat je gevarieerd en voldoende eet, let op de inname van vitamine C en niet teveel koffie, zwarte thee of wijn drinkt bij je maaltijden zit je helemaal goed. Twijfel je toch? Neem dan contact op met je huisarts voor een bloedtest. Het is niet wijs om zonder aanleiding ijzersupplementen te nemen. Een te veel aan ijzer kan namelijk voor vervelende maag- en darmproblemen zorgen.¹

Een eventueel ijzertekort kan altijd voorkomen, of je plantaardig eet of niet. Dat kan bijvoorbeeld veroorzaakt worden door een inefficiënte opname van ijzer. Symptomen zijn onder andere dat je snel vermoeiden buiten adem bent, een bleke huid hebt en last hebt van duizeligheid. Als je zulke klachten hebt, is het verstandig je huisarts te bezoeken en je bloed te laten controleren.