Klassiek en veelzijdig: tofu, tempeh, seitan en jackfruit

Tofu een vleesvervanger noemen is misplaatst. Het werd meer dan 2000 jaar geleden al gemaakt in het oosten van Azië en heeft daar al eeuwen een plaats in traditionele gerechten. Het is een gezonde bron van eiwitten, bevat geen cholesterol, maar wel belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B1, ijzer, calcium en zink.

Tofu bestaat uit gemalen sojabonen en water. Er bestaan verschillende varianten. De tofu die je het meest in de supermarkt vind, is stevige tofu. In toko's is er een breder aanbod en vind je bijvoorbeeld zachtere varianten zoals zijdentofu. Dit is zachter, omdat het aandeel water in de tofu groter is. Je kunt tofu ook in gerookte of gemarineerde vorm kopen, maar je kunt het ook zelf marineren. Dit is een van de redenen waarom je er zo goed mee kunt variëren.

Van zichzelf heeft tofu een neutrale smaak, maar het neemt andere smaken op. Als je een alternatief wilt voor kippenvlees, kun je tofu kruiden of marineren met kipkruiden. Je kunt naar eigen smaak variëren. Als je tofu gebruikt in wokgerechten, snijd het dan in blokjes en laat het een half uur in marinade staan om te zorgen dat de marinade goed wordt opgenomen. Je kunt tofu ook verkruimelen en daarmee scrambled tofu maken, zoals Konrad Szymanski van Animal Rights laat zien in bovenstaande video. Ook in zo'n gerecht kun je uiteraard naar eigen smaak variëren in het gebruik van kruiden.

Op de website van EVA vind je heerlijke recepten met tofu die ook inspiratie bieden voor de lekkerste marinades. Je ziet dat tofu veelzijdige toepassingen kent. De zachtere soorten zijn een belangrijk ingrediënt in plantaardige cheesecake.

Op Vegetus vind je nuttige tips voor het snel lekker maken van tofu, bijvoorbeeld waarom eerst bakken en dan marineren goed kan uitpakken. Ook De Groene Meisjes hebben nuttige tips en heerlijke recepten.

Ook tempeh is een al eeuwenoud sojaproduct. Het is afkomstig uit Indonesië. Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Het is te koop in de meeste supermarkten.

Tempeh is steviger dan tofu en vooral geschikt voor hartige gerechten. Het heeft een wat nootachtige smaak. Door het te marineren, kun je ook met tempeh allerlei kanten op. Een marinade van 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels sojasaus, knoflook naar smaak en 1 theelepel gerookte paprikapoeder is zeer geschikt voor 200 gram tempeh bij een klassieke Hollandse stamppot.

Je vindt meer inspirerende recepten op de website van EVA. Ook De Groene Meisjes geven tips voor het bereiden van tempeh en een aantal lekkere recepten.

Net als tofu en tempeh is seitan een eeuwenoud product uit Azië, maar anders dan tofu en tempeh wordt het gemaakt van tarwegluten. De structuur lijkt op vlees en het heeft een hartige smaak. Ook met seitan kun je eindeloos variëren door verschillende marinades te gebruiken. Maar je kunt seitan zelf ook veelzijdig toepassen. Je kunt er worstjes van maken, maar ook gehakt.

Je kunt seitan kant-en-klaar kopen bij toko's en natuurvoedingswinkels, maar je kunt het ook zelf maken. Als je kant-en-klare seitan koopt, zit het meestal in een potje met een marinade erbij. Op Vegetus vind je een recept voor basis seitan. Op die site vind je ook verschillende recepten met seitan, zoals Italiaanse seitan worstjes en seitan kipstukjes.

Jackfruit is de laatste jaren pas bekend geworden als vleesvervanger. Het is een vrucht die onrijp een vlezige structuur heeft. Net als tofu, tempeh en seitan kun je jackfruit zelf heerlijk op smaak brengen.

Het is belangrijk dat je de onrijpe variant gebruikt. De rijpe variant is zoet en niet geschikt als alternatief voor vlees. Je kunt de groene onrijpe jackfruit in blik kopen in de toko en van het merk Fairtrade Original in steeds meer grote supermarkten, waaronder Albert Heijn. Het is ideaal voor het bereiden van vegan pulled pork zoals in de video hierboven. Je kunt er echter allerlei kanten mee op. Op Wat eet je dan wel vind je recepten voor o.a. stoofvlees, huzarensalade, kippensoep en bitterballen. Je kunt zelfs vegan kapsalon maken.

Je kunt ook kant-en-klare vleesvervangers van jackfruit kopen in de supermarkt, bijvoorbeeld bij Albert Heijn van het merk Upton's naturals.