Inhoud
Whole Foods Plant-Based
Als je gezond wil eten, kun je dit het beste doen door alleen onbewerkte plantaardige producten te eten. Dit is het whole food plant-based (WFPB) principe. Meestal ga je al gezonder eten als je overstapt op een plantaardige levensstijl. Dit komt omdat dierlijke producten in vergelijking met plantaardige producten veel verzadigde vetten en cholesterol bevatten en weinig vezels. Hierdoor zijn dierlijke producten ongezonder. Je kunt plantaardig eten echter nog steeds zo ongezond of gezond maken als je zelf wil: kies je voor veel cola en chips of voor veel groenten en fruit? Dat laatste is uiteraard gezonder en onderdeel van het WFPB principe. In dit artikel vertellen we je er meer over en delen we onze tips.
Wat whole foods plant-based inhoudt
Whole food plant based staat voor onbewerkt en plantaardig. Hieronder vallen bijvoorbeeld volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden en bepaalde soja- of tarweproducten die geen toegevoegd vet bevatten (zoals tofu). Minimaal bewerkte producten kunnen dus onderdeel zijn van een WFPB-levensstijl. Peulvruchten moet je koken voor je ze kunt eten en veel groenten kook je ook en dat kan geen kwaad. Zwaar bewerkte voedingsmiddelen zijn daarentegen niet opgenomen in een WFPB-dieet. Dit betekent het vermijden van voedingsmiddelen die toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen bevatten en voedingsmiddelen die toegevoegd vet bevatten. Deze toevoegingen zijn ongezond. Ook sterk geraffineerde graanproducten (bijvoorbeeld witte rijst en bloem) en oliën zoals olijfolie zijn sterk bewerkt en vallen dus niet onder WFPB. Olie is puur vet en vrijwel alle gezonde voedingsstoffen die wel in het hele product zitten zoals de olijf of de zonnebloempit, zitten niet in de olie. Voor geraffineerde graanproducten geldt hetzelfde principe: in de hele graankorrel zitten gezonde voedingsstoffen. Producten als witte rijst en bloem zijn gemaakt van een deel van de graankorrel en gezonde voedingsstoffen en vezels blijven achter in het deel dat niet gebruikt wordt.
Waarom whole foods plant-based gezond is
Veel ziekten zijn te voorkomen en in sommige gevallen zelfs te genezen door een WFPB-dieet te volgen. De Amerikaanse arts Michael Greger spreekt zich daarom uit voor een WFPB-dieet. Zijn website NutritionFacts is waarschijnlijk de meest waardevolle bron aan informatie over WFPB. Behalve allerlei tips (daarover straks meer) deelt hij ook kennis over het verband tussen (welvaarts)ziekten en voeding. Hieronder lichten wij een aantal van deze verbanden uit met betrekking tot veel voorkomende doodsoorzaken:
Dementie (nr. 1 doodsoorzaak in Nederland) Dementie wordt veroorzaakt door langere perioden van tekort aan bloed (en dus zuurstof) naar de hersenen door plaque. Plaque is opbouw van vetachtige stoffen aan de binnenkant van de bloedvaten. Dit wordt net als een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt door voeding met veel verzadigd vet, namelijk dierlijke producten. Dementie is niet te genezen, omdat het een permanente beschadiging van de zenuwcellen betreft. Qua voeding kan een gezond dieet, laag in verzadigde vetten en met een grote hoeveelheid vezels (WFPB-voeding), de kans op het krijgen van dementie wel verkleinen. Het eten van 7 gram vezels per dag verlaagt je risico met 7%. Het dagelijks consumeren van 1640 miligram calcium uit plantaardige voeding verlaagt je risico zelfs met 21%.1
Hart- en vaatziekten Hart- en vaatziekten worden voornamelijk veroorzaakt doordat verzadigd vet in dierlijke producten zorgt voor een ophoping van plaque in je bloedvaten. Er is inmiddels al uit vele onderzoeken gebleken dat een WFBP-dieet ervoor kan zorgen dat hart- en vaatziekten kunnen genezen. Vezels, die een sterke beschermende werking hebben, spelen daarbij een rol.2
Kanker Hoewel sommige soorten kanker erfelijk zijn, zijn veel soorten het gevolg van slechte voedingskeuzes. Het vermogen van het bloed om te vechten tegen kanker blijkt uit onderzoek bij veganisten die WFPB eten vele malen groter dan bij vleeseters. Dit komt doordat het ‘kankergroeihormoon’, ofwel IGF-1, in grote hoeveelheden voorkomt in dierlijke eiwitten. De kans op bijvoorbeeld kanker in de alvleesklier bleek 72% hoger voor elke 50 gram kippenvlees die per dag gegeten wordt.3
Diabetes Mellitus type 2 Diabetes Mellitus (DM) type 2 wordt veroorzaakt doordat het lichaam ongevoelig raakt voor het effect van insuline. De belangrijkste oorzaak hiervan is vetophoping in de spiercellen. Dit vet is afkomstig van overtollig vet in onze voeding of in ons lichaam.Tot 90% van de mensen met DM-2 heeft dan ook overgewicht. Uit een onderzoek met tienduizenden mensen is gebleken dat het vermijden van alle dierlijke producten in je voeding kan zorgen voor een verminderd risico op DM-2 van 78%. Zelfs bij mensen die al tientallen jaren DM-2 hadden, kon een WFPB-dieet ervoor zorgen dat ze binnen 2 weken geen medicijnen meer hoefden te gebruiken (nog voordat er iets aan hun gewicht was veranderd!).4
-
- D'Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
- J.C. de la Torre, Alzheimer's disease is incurable but preventable. J Alzheimers Dis. 2010;20(3):861-70
- Roher AE1, Tyas SL, Maarouf CL, Daugs ID, Kokjohn TA, Emmerling MR, Garami Z, Belohlavek M, Sabbagh MN, Sue LI, Beach TG. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer's disease dementia. Alzheimers Dement. 2011 Jul;7(4):436-44.
- Yarchoan M, Xie SX, Kling MA, Toledo JB, Wolk DA, Lee EB, Van Deerlin V, Lee VM, Trojanowski JQ, Arnold SE. Cerebrovascular atherosclerosis correlates with Alzheimer pathology in neurodegenerative dementias. Brain. 2012 Dec;135(Pt 12):3749-56
- Honig LS, Kukull W, Mayeux R. Atherosclerosis and AD: analysis of data from the US National Alzheimer's Coordinating Center. Neurology. 2005 Feb 8;64(3):494-500.
-
- Voller RD Jr, Strong WB. Pediatric aspects of atherosclerosis. Am Heart J. 1981 Jun;101(6):815-36.
- Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7
- Esselstyn CB Jr1, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b.
-
- Rohrmann S, Linseisen J, Nöthlings U, Overvad K, Egeberg R, Tjønneland A, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Cottet V, Pala V, Tumino R, Palli D, Panico S, Vineis P, Boeing H, Pischon T, Grote V, Teucher B, Khaw KT, Wareham NJ, Crowe FL, Goufa I, Orfanos P, Trichopoulou A, Jeurnink SM, Siersema PD, Peeters PH, Brustad M, Engeset D, Skeie G, Duell EJ, Amiano P, Barricarte A, Molina-Montes E, Rodríguez L, Tormo MJ, Sund M, Ye W, Lindkvist B, Johansen D, Ferrari P, Jenab M, Slimani N, Ward H, Riboli E, Norat T, Bueno-de-Mesquita HB. Meat and fish consumption and risk of pancreatic cancer: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2013 Feb 1;132(3):617-24.
-
- Roden M, Price TB, Perseghin G, Petersen KF, Rothman DL, Cline GW, Shulman GI. Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest. 1996 Jun 15;97(12):2859-65.
- Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.
- Anderson JW, Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1979 Nov;32(11):2312-21.
Hoe je whole foods plant-based eet
Dr. Michael Greger heeft de Daily dozen opgesteld. Een checklist met productgroepen die hij aanbeveelt dagelijks te eten, inclusief de hoeveelheid. De video hierboven geeft meer uitleg.
Praktische tips
De Daily Dozen checklist is ook beschikbaar in de vorm van een handige app. De app biedt nuttige handvatten om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt. Je kunt de app bijvoorbeeld ook gebruiken als hulp bij het boodschappen doen. Vooral handig als je begint met WFPB te eten
Het YouTube-kanaal The Whole Food Plant Based Cooking Show heeft talloze heerlijke recepten. Van curry en lasagne tot chocoladetaart en saladedressings!
Er is ook een Hoe overleef je? Kookboek met WFPB-recepten. Dit is een Nederlandstalige versie van het How not to die? Cookbook. Verkrijgbaar bij o.a. Bol.com
De Nederlandse plantaardige diëtist Lisa Steltenpool schrijft over een gezond vegan dagmenu. Ook dit is WFPB. Lisa maakt gebruik van de door haar opgestelde plantaardige voedingspiramide, die WFPB is, maar minder gespecificeerd dan de Daily Dozen van Greger.
