Inhoud
Gezond plantaardig
Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Gevarieerd en gezond plantaardig eten is bovendien eenvoudig. Toch kun je, wanneer je de overstap maakt naar plantaardig eten, wellicht enige hulp gebruiken. Om je kennis over gezond plantaardig eten te vergroten, besteden we hier aandacht aan de belangrijkste aandachtspunten en geven we praktisch toepasbare tips.
Wil je direct meer weten over de gezondste manier van eten? Bekijk dan onze pagina over het gezondste eetpatroon: whole foods plant-based.
Gezondheidsvoordelen
De grootste diëtistenorganisatie ter wereld, de American Dietetic Association, stelt dat een plantaardig dieet gezond en qua voedingsstoffen volwaardig is én dat plantaardig eten gezondheidsvoordelen kan bieden in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziekten. De organisatie tekent ook op dat plantaardig eten voor iedereen goed mogelijk is, ook voor kinderen en zwangere vrouwen.1
Onderzoeken laten zien dat plantaardig eten het risico op veel voorkomende (welvaarts)ziekten verkleint. Mensen die plantaardig eten hebben onder meer een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes type II2 en bepaalde soorten kanker3 dan mensen die vlees eten. Plantaardige voeding verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten en heeft een positief effect op een gezond lichaamsgewicht.4
In zijn boek Weet wie je eet (2015) heeft filosoof Stijn Bruers de top 10 doodsoorzaken in Vlaanderen (volgens het Vlaams Agentschap Zorg en Gezondheid) op een rijtje gezet. Deze top 10 is vergelijkbaar met de belangrijkste doodsoorzaken in heel België en in Nederland en andere westerse landen. De meest betrouwbare en grootschalige studies laten zien dat de kans om deze doodsoorzaken (meestal ziekten) te ontwikkelen kleiner is als je plantaardig eet. De top 3 doodsoorzaken: hart- en vaatziekten, kanker en dementie. De onderzoeken wijzen erop dat het consumeren van dierlijke eiwitten en vetten risicoverhogend werkt.
-
Craig W.J., Mangels A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 107, 1266-82. ↩
-
-Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 292-299.
-Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. ↩ -
-Key T.J., Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E., Schmidt J.A., Travis R.C. (2014). Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr.
-Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Fan J., Sveen L., Bennett H., Knutsen S.F., Beeson W.L., Jaceldo-Siegl K., Butler T.L., Herring R.P., Fraser G.E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med, May;175(5):767-76.
-Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R., Jacobsen B.K., Fan J., Beeson W.L., Sabate J., Hadley D., Jaceldo-Siegl K., Penniecook J., Herring P., Butler T., Bennett H., Fraser G. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr, 103. ↩ -
-Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32.
-J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99
-S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724
-C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934
-Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. -B. Caldwell, J. Esselstyn, G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M.F. Roizen (2014). A way to reverse CAD? The Journal of family Practice, Vol 63, no 7
-J. Frattaroli, G. Weidner, T.A. Merritt-Worden, S. Frenda, D. Ornish (2008). Angina pectoris and atherosclerotic risk factors in the multisite cardiac lifestyle intervention program. The American journal of Cardiology Apr 1;101(7):911-8.
-J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders, G.A. Spiller (1995). Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. Journal of the Americal College of Nutrition Oct;14(5):491-6. ↩
Op basis hiervan is het niet verrassend dat de Gezondheidsraad mensen aanraadt om een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon aan te nemen.1 De Gezondheidsraad opereert onafhankelijk en wetenschappelijk en adviseert de regering en het parlement op het gebied van de volksgezondheid. Op het gebied van voeding adviseert de raad een voedingspatroon met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.
-
Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. ↩
Aandachtspunten en praktische tips
Ondanks bovenstaande voordelen zijn er aandachtspunten als je gezond wil eten. Die zijn er altijd, wat je ook in- en uitsluit in je voedingspatroon. Het ene voedingspatroon heeft slechts andere aandachtspunten dan het andere: wie nauwelijks groente eet, loopt risico op andere tekorten dan wie geen dierlijke producten eet. Gelukkig zijn tekorten binnen een plantaardig dieet makkelijk te vermijden. Het probleem is vooral dat mensen denken dat je door plantaardig te eten makkelijk tekorten oploopt. We delen graag onze kennis met je. Niet alleen om je zorgen weg te nemen, maar ook om je daadwerkelijk de mogelijkheid te geven gezonder te eten. We staan stil bij de belangrijkste aandachtspunten en geven bijbehorende praktische tips.
- Eiwitten: eet gevarieerd
De kans op een tekort aan eiwit is nihil als je gevarieerd plantaardig eet.1 We staan erbij stil omdat veel mensen dénken dat het een opgave is om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig eetpatroon.
Het beste is om binnen dezelfde maaltijd te variëren met eiwitbronnen. Eiwit bestaat uit aminozuren en die kan het lichaam niet lang kan opslaan. Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, maar je hebt wel de verschillende aminozuren nodig. Een deel daarvan moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren: die kan je lichaam niet zelf maken uit andere aminozuren. Door verschillende bronnen van eiwit te combineren, krijg je de verschillende aminozuren binnen. Een pasta met groenten en peulvruchten bijvoorbeeld is uitstekend. Binnen dezelfde maaltijd met eiwitbronnen variëren is echter geen noodzaak zolang je verder voldoende gevarieerd eet.
Goede eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en veel andere vleesvervangers, peulvruchten en noten, pitten en zaden. Als je plantaardig eet is het aantal gram eiwit dat je op een dag nodig hebt gelijk aan je eigen lichaamsgewicht in kilogram.2
- IJzer: nuttig een bron van vitamine C bij de maaltijd
Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen.1 Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heemijzer). Heemijzer beschadigt echter ook organen. Dit is de reden waarom rood vlees, dat rijk is aan heemijzer, schadelijk is en de kans op onder andere darmkanker verhoogt.2
Een bron van vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Goede bronnen van vitamine C zijn: rode paprika, kiwi, sinaasappel, boerenkool, aardbeien en vele andere soorten fruit en bladgroenten. Polyfenolen die in koffie en thee zitten, belemmeren de opname.
Goede bronnen van ijzer zijn: bonen, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten (vooral walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten), tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, havermout, seitan en met ijzer verrijkte vleesvervangers. Appelstroop is ijzerrijk broodbeleg.
- Calcium: drink plantaardige melk of voeg andere goede bronnen van calcium toe
Voldoende calcium binnenkrijgen is niet moeilijk als je plantaardig eet. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (onder andere amandelen, hazelnoten, tahin) en groene bladgroenten zoals boerenkool. Cafeïne kan de opname van calcium verlagen. Het is belangrijk om ook voldoende vitamine D binnen te krijgen (zie hieronder), omdat dit nodig is voor een goede opname.1
-
Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. ↩
- Vitamine D: suppleren in herfst en winter
Vitamine D zit nauwelijks in voeding. Onze huid maakt het aan onder invloed van zonlicht. In de winter maak je daarom onvoldoende vitamine D aan. Gelukkig is je lichaam in staat vitamine D op te slaan, maar voor veel mensen is het verstandig om een supplement vitamine D te nemen in de herfst en winter, of je nou plantaardig eet of niet. Als je zeker wilt weten wat je nodig hebt, kun je het beste je bloedwaarden laten controleren. Het is wel belangrijk om niet meer te suppleren dan aanbevolen, omdat dit kan leiden tot schadelijke afzetting van calcium in het lichaam.1
Let erop dat het supplement dat je neemt plantaardig is. Vitamine D bestaat in verschillende vormen. Vitamine D3 heeft de meest sterke werking en wordt het meest in supplementen gebruikt, maar is vaak niet plantaardig. Online kun je plantaardige vitamine D supplementen bestellen (zoek op vegan vitamine D).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 50µg, oftewel 2000 IU. Je kunt er dus voor kiezen elke dag een supplement met deze dosis te nemen. Als je in de zomermaanden voldoende buiten komt, is suppleren in die periode niet nodig. Meer achtergrondinformatie hierover vind je op deze pagina van diëtist Lobke Faasen.
- Vitamine B12: neem een supplement
Vitamine B12 komt niet voor in plantaardige producten. Het zit in dierlijke producten, maar niet omdat dieren het zelf aanmaken. Vitamine B12 wordt geproduceerd door micro-organismen die onder andere in de bodem leven. Dieren krijgen B12 binnen via hun voeding. In onze moderne samenleving, krijgen mensen via plantaardige producten geen B12 meer binnen, door onder meer verminderde bodemkwaliteit en omdat we alle bodem van groenten wassen.
Als je volledig plantaardig eet, is het belangrijk om een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon te kiezen. Plantaardige melk en vleesvervangers zijn vaak verrijkt met B12, maar omdat dit geen betrouwbare bronnen zijn, is een supplement op zijn zachtst gezegd zeer aan te raden.
Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen.2 Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade.3
De aanbeveling is om twee keer per week een supplement te nemen van 1000 mcg (microgram) in de vorm van cyanocobalamine te nemen. Meer informatie over B12 vind je onder andere op de site van plantaardige diëtist Lobke Faasen.
- Omega-3 vetzuren: meer Omega-3 en minder Omega-6
Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op hartziekten verlagen.4 ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Beperk daarom de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.
Het is gezond om dagelijks een bron van ALA te nuttigen. ALA vind je in noten en zaden. Vooral in walnoten, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. In lagere concentraties zit het ook in tofu en groenten (maar hier eet je over het algemeen meer van dus ook op die manier krijg je aardig wat ALA binnen). Lijnzaadolie bevat de hoogste concentratie ALA, maar is gevoelig voor oxidatie als je een fles eenmaal hebt geopend, waardoor ALA verdwijnt. Vers gemalen lijnzaad is daarom de beste bron en dit biedt ook andere gezondheidsvoordelen van lijnzaad. Je kunt lijnzaad dus het beste zelf malen vlak voordat je het eet. Je kunt het makkelijk toevoegen aan havermout, sojayoghurt of een smoothie.
Sommige plantaardige diëtisten raden een plantaardig Omega-3 supplement aan. Voor meer informatie kun je lezen wat diëtist Lisa Steltenpool hierover schrijft.
-
Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. ↩
-
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩
-
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩
-
Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56. ↩
Door op bovenstaande aandachtspunten te letten, moet je tekorten aan voedingsstoffen zeker kunnen vermijden en blijf je de voordelen van plantaardig eten houden. Bepaalde dierlijke producten kunnen namelijk wel rijk zijn aan een bepaalde voedingsstof, maar ze brengen ook gezondheidsnadelen met zich mee.
Meer informatie
Plantaardig eten is niet per definitie gezond. Je kunt ook plantaardig eten door alleen chips en cola te nuttigen. Het gezondst is om zoveel mogelijk whole foods plant-based te eten. Dat wil zeggen: heel en plantaardig. Eet volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Kies binnen die productgroepen voor variatie.
Meer uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten vind je onder andere bij de plantaardige diëtisten Lisa Steltenpool en Lobke Faasen. Lisa Steltenpool is de auteur van De Vegarevolutie (2014). In dit boek vind je uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten. Dit wordt praktisch uitgewerkt met voorbeeldmenu's, inclusief recepten. Een voorbeeld van een dagmenu vind je hier: deze is zeker de moeite waard om te bekijken, omdat je er ook de plantaardige piramide vindt. Dit is het alternatief van Lisa voor De Schijf van Vijf. Laatstgenoemde richt zich op haalbaarheid en gaat ervan uit dat mensen niet veel groenten zullen eten. Lisa laat met haar menu's zien dat dit niet moeilijk hoeft te zijn.
Ook diëtist Lobke Faasen heeft een eigen site, waar we op deze pagina al een aantal keer naar verwezen hebben.
Bekijk daarnaast onze pagina over een whole foods plant-based eetpatroon. Ook daar geven we praktische tips, onder andere aan de hand van de Daily Dozen checklist van de Amerikaanse arts dr. Greger.
