Plant Power beantwoordt: waar haal ik mijn eiwitten vandaan?

Veel mensen denken dat je voor eiwitten dierlijke producten nodig hebt of op zijn minst dat voldoende eiwitten binnen krijgen op een plantaardig dieet moeilijk is. De kans op een tekort aan eiwit is echter nihil als je gevarieerd plantaardig eet.¹

Het is een mythe dat mensen dierlijke producten nodig hebben. Natuurlijk kan het zo zijn dat een bepaald dierlijk product rijker is aan bepaalde voedingsstoffen (maar ook armer aan andere voedingsstoffen) dan bepaalde plantaardige producten. Dat dierlijke producten altijd meer eiwit en ijzer bevatten, is echter een grote misvatting. Kijk maar naar onderstaand filmpje, waarin rundvlees en zwarte bonen met elkaar worden vergeleken.

Ook sporten kan prima op een plantaardig dieet. Sterker nog, plantaardig eten kan prestaties zelfs verbeteren. Steeds meer topsporters raken daarvan overtuigd. Deze vegan topsporters zijn een levend bewijs van de kracht van plantaardig eten: ze doen aan de meest 'extreme' kracht- en duursporten!

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar als je plantaardig eet is de aanbeveling 30% hoger, omdat het menselijk lichaam plantaardige eiwitten moeilijker kan opnemen. Dat betekent dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit neerkomt op 0,8 x 1,3 = 1,04 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor sporters kan de eiwitbehoefte hoger zijn.

Eiwit bestaat uit aminozuren en die kan het lichaam niet lang kan opslaan. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit andere aminozuren, maar andere aminozuren moet je uit je voeding halen. Je hebt namelijk alle 20 aminozuren die er zijn, nodig. De aminozuren die je uit voeding moet halen, heten essentiële aminozuren. Je kunt deze niet halen uit slechts één plantaardige eiwitbron. Ze komen in verschillende eiwitbronnen in verschillende samenstellingen voor. Daarom is het goed om verschillende bronnen van eiwit te consumeren.

Door verschillende bronnen van eiwit te combineren, krijg je de verschillende aminozuren binnen. De combinatie van granen en peulvruchten (een pasta met groenten en linzen bijvoorbeeld) is ideaal. Binnen dezelfde maaltijd met eiwitbronnen variëren is echter geen noodzaak zolang je over het algemeen voldoende gevarieerd eet. Als je varieert in eiwitbronnen over een periode van 2-3 dagen - en dat doet praktisch iedereen - krijg je alle aminozuren binnen.

Met een voedingstracker (bijvoorbeeld als app) kun je bijhouden hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Je zal zien dat dit meestal voldoende is. Maak je je toch zorgen? Goede eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en veel andere vleesvervangers, peulvruchten en noten, pitten en zaden. Het aminozuur wat het meest limiterend is in een plantaardig voedingspatroon is lysine. Goede bronnen van lysine zijn sojaproducten, seitan, peulvruchten zoals zwarte bonen en kikkererwten en vooral noten en zaden zoals pistachenoten en pompoenpitten.