Zuivel nodig voor sterke botten? Ontkracht!

Voor sterke botten heb je calcium nodig, omdat calcium een belangrijke bouwsteen is van bot. Calcium helpt bij het voorkomen van botbreuken en osteoporose. Dit is een chronische aandoening van het menselijke skelet die er voor zorgt dat de sterkte van de botten afneemt.

De aanname achter het idee dat je zuivel nodig hebt voor sterke botten, is dat je alleen door middel van het consumeren van zuivel voldoende calcium binnen kunt krijgen. Dit is een wijdverbreid misverstand. Misschien hoorde jij vroeger ook dat je goed zou groeien als je braaf je glas melk leeg zou drinken. Calcium zit echter zeker niet alleen in koemelk. Sterker nog, calcium is een mineraal dat door planten uit de grond wordt opgenomen. Doordat dieren deze planten eten, komt het in hun melk terecht.

Bovenstaande tabel geeft weer hoeveel calcium je nodig hebt.¹ Zoals je kunt zien zit er een verschil tussen de gemiddelde behoefte en de aanbevolen hoeveelheid. Dit komt omdat niet iedereen calcium even gemakkelijk opneemt. De aanbevolen hoeveelheid is daarom hoger, zodat je zeker voldoende binnen krijgt.

Als je gevarieerd plantaardig eet, krijg je voldoende calcium binnen. Goede plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere¹:

• Tahin (sesampasta)
• Tofu
• Boerenkool en andere donkere groene bladgroenten
• Broccoli
• Volkorenbrood
• Plantaardige melk en sojayoghurt (verrijkt)
• Gedroogde vijgen
• Witte bonen
• Amandelen

Dit zijn de 'toppers', maar in andere groenten, peulvruchten, noten en zaden zit ook calcium en zoals gezegd: als je gevarieerd plantaardig eet, zul je voldoende calcium binnenkrijgen. Het voordeel van plantaardig eten, is dat je niet ook flinke hoeveelheden verzadigd vet, transvet en natrium binnenkrijgt. Het nadeel van zuivelproducten is dat ze rijk zijn aan deze stoffen.

Calcium wordt beter in het bloed opgenomen in combinatie met vitamine D. Vitamine D zorgt er ook voor dat calcium beter wordt opgenomen in je botten en het vermindert de uitscheiding van calcium via de nieren. Het is dus niet alleen belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, maar ook voldoende vitamine D. In de winter is het aan te raden om hiervoor een supplement te nemen (of je nu plantaardig eet of niet). Lees meer over vitamine D op onze pagina over gezondheid.

Ook voldoende bewegen is belangrijk. Je hoeft zeker niet dagelijks te sporten, het is wel belangrijk om elke dag in de beweging te zijn. Dit kan al door het maken van een wandeling of een fietstocht. Zo zorg je voor sterke botten en verminder je de kans op botontkalking en osteoporose. Wekelijks 2,5 uur bewegen helpt om de botten langer sterk te houden. Meer bewegen is altijd beter.¹

Tot slot: als je veel zout binnenkrijgt, scheid je natrium samen met calcium en magnesium uit via je urine. Minder zout eten is dus ook belangrijk om het risico op osteoporose te verlagen.²