De veehouderij heeft wereldwijd een verwoestende impact op het milieu. In dit artikel beschrijven we de impact op het klimaat, biodiversiteit en andere milieuproblemen. Ook gaan we in op de impact op de volksgezondheid. De transitie naar een plantaardige samenleving is het beste wat we kunnen doen om de grote problemen op het gebied van milieu en volksgezondheid aan te pakken.
Impact op het klimaat
De gevolgen van klimaatverandering worden steeds dramatischer en manifesteren zich onder andere in overstromingen, hongersnood en gewapende conflicten. 1 De oorzaak van de steeds sterker wordende opwarming van de aarde is toe te schrijven aan menselijke activiteiten, zoals uitstoot van broeikasgassen en ontbossing.2 De veehouderij levert een enorme bijdrage aan deze activiteiten.
Klimaatverandering is al gaande. In de afgelopen 150 jaar is de gemiddelde temperatuur op aarde met 1°C toegenomen. Gemiddeld neemt de mondiale temperatuur nu met 0,2°C per decennium toe. Het huidige mondiale beleid om klimaatverandering tegen te gaan is onvoldoende. De uitstoot van broeikasgassen neemt nog steeds toe.3 Alleen de coronacrisis zorgt voor een kleine terugval.4 Als de trends in de uitstoot van broeikasgassen niet veranderen, zal in 2100 de mondiale temperatuur met gemiddeld 5°C gestegen zijn ten opzichte van de temperatuur in het pre-industriële tijdperk. Klimaatexperts waarschuwen dat een opwarming boven de 1,5 – 2°C gevaarlijk is.5 Er zullen onomkeerbare gevolgen optreden. We krijgen te maken met voedseltekorten door slechtere of mislukte oogsten, overstromingen, hitte en droogte en daardoor directe doden, maar ook massamigraties en gewapende conflicten. Het is bittere noodzaak omdat te voorkomen. Zonder een radicale omslag in de productie en consumptie van dierlijke producten, kunnen we echter de opwarming van de aarde met 2°C niet tegenhouden.6
De veehouderij draagt direct en indirect bij aan klimaatverandering. Direct door de uitstoot van broeikasgassen. Van alle uitstoot van broeikasgassen wereldwijd is minstens 14,5% afkomstig van de veehouderij. Dat aandeel is groter dan het aandeel van de totale transportsector.7 Dit blijkt uit onderzoek van de FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). Een ander onderzoek van de FAO komt uit op 18% en er zijn ook onderzoeken die stellen dat de bijdrage van de veehouderij aan klimaatverandering nog groter is.8 Het bekendste broeikasgas is CO2. De intensieve veehouderij stoot veel CO2 uit dankzij haar industriële productiesystemen, maar nog schadelijker is de uitstoot van de sterkere broeikasgassen methaan (CH4) en lachgas (N2O). Koeien en andere herkauwers produceren methaan bij hun spijsvertering. Lachgas komt vrij uit mest.9
Ook indirect draagt de veehouderij bij aan klimaatverandering. Dat gebeurt door ontbossing om ruimte te maken voor landbouw: vooral voor het verbouwen van veevoer. Dit gebeurt vooral in Zuid-Amerika in de Amazone op enorme schaal. De ontbossing gaat daar het hardst: elke 15 seconden verdwijnt er een stuk regenwoud ter grote van een voetbalveld.10 De koolstof die is opgeslagen in bomen en ander organisch materiaal, komt bij ontbossing vrij in de vorm van CO2.
Plantaardig eten is verreweg het beste wat je kunt doen als je je eigen impact op het klimaat wil verkleinen (in het geval dat je nog niet plantaardig eet).11 Het levert meer klimaatwinst op dan niet vliegen of niet autorijden. Voedselgerelateerde broeikasgassen kunnen tot wel 70% gereduceerd kunnen worden door een overgang naar een plantaardig dieet.12
Impact op biodiversiteit
De vergroting van de veestapel en de bijhorende toename van landbouwgronden heeft als gevolg dat er veel habitats verdwijnen. De grootste groei van de veeteelt is bovendien in landen met een grote biodiversiteit, waardoor veel plant- en diersoorten in snel tempo verdwijnen.13 Volgens de FAO is de veeteelt de belangrijkste oorzaak is van verlies van biodiversiteit.
Ook in de oceanen zijn veel soorten in hun voortbestaan bedreigd. Met het huidige tempo van visvangst zullen er in 2050 geen commerciële vissoorten meer zijn. Vervuiling door (kunst)mest, ziektekiemen, restanten van antibiotica en uitstoot van ammoniak zijn ook factoren die de biodiversiteit bedreigen.14 Het verlies aan biodiversiteit bedreigt ook het welzijn van de mens. Biodiversiteit ondersteunt immers indirect de productie van voedsel, kleding, drinkbaar water, onderdak, en medicijnen.15
Impact op andere aspecten van het milieu
De productie van dierlijke producten heeft een enorme impact op allerlei andere milieuproblemen. De lijst is te lang om op te noemen. Bij vrijwel ieder milieuprobleem is de veehouderij een hoofdveroorzaker. Dat geldt onder andere voor: ontbossing, vermesting en verstoring van nutriëntenkringlopen, overbevissing, verzilting van land, verzuring van land, verzuring van oceanen, pesticidenvervuiling, vervuiling door diergeneesmiddelen, uitputting van grondwater, uitputting van fossiele brandstoffen, fijnstofuitstoot en bodemerosie.
In Nederland en België is door de hoge dichtheid van vee de mestproductie een groot probleem. Fosfaten en nitraten, afkomstig van mest, spoelen door naar het grond- en oppervlaktewater. De concentratie van mineralen in grond- en oppervlaktewater neemt aanzienlijk toe. Dit proces, dat ook wel eutrofiëring wordt genoemd, draagt voor een groot deel bij aan de verzuring van water en bodem. Vermesting van oppervlaktewater heeft de afgelopen tientallen jaren gezorgd voor uitbundige kroos- en algengroei. Als de algen sterven, worden ze verteerd door bacteriën die daarbij zuurstof ontnemen aan het water, waardoor veel plant- en diersoorten verdwijnen.16
Ammoniak uit dierlijke mest draagt bij tot stikstofdepositie, wat verzuring en vermesting van de bodem veroorzaakt.17 De stikstofproblematiek is inmiddels een groot beleidsprobleem in Nederland.
Veevoer en water per kilo vlees. Bron: Nudge
De productie van dierlijke voeding vraagt enorme hoeveelheden veevoer en water. De afbeelding hierboven laat dat helder zien.
Plantaardige voeding vraagt veel minder grondstoffen. Enkele voorbeelden met betrekking tot het gebruik van water:
De productie van een sojaburger van 150 gram vereist 160 liter water. Een burger van rundvlees van dezelfde hoeveelheid vereist 15 keer zoveel water.
De watervoetafdruk van 1 liter sojamelk is ongeveer 300 liter, terwijl dat voor koemelk 3 keer zoveel is.
Gemiddeld vereist 1 calorie uit dierlijke producten ongeveer 2,5 liter water. Dezelfde calorie uit plantaardige oorsprong vereist slechts 0,5 liter water.18
Zoals gezegd bij het stuk over klimaat is de vraag naar veevoer ook een grote oorzaak van ontbossing. Een duizelingwekkende 91% van de vernietiging van het Amazonewoud is te wijten aan de veehouderij.19 Er wordt vooral soja verbouwd op de grond die eerst regenwoud was. Het is een illusie dat deze soja geproduceerd wordt voor sojaproducten voor veganisten. Ongeveer 75% van alle sojaproductie wordt gebruikt als veevoer, voornamelijk voor varkens en kippen.20
Video: Cowspiracy. De film onderzoekt de impact van de veehouderij op het milieu én hoe milieuorganisaties met die informatie omgaan. Helaas schetst dat geen rooskleurig beeld. (Volledige documentaire te bekijken op Netflix)
IMPACT OP DE VOLKSGEZONDHEID
De impact op de volksgezondheid zit niet alleen in de consumptie van dierlijke producten, hoewel dat een grote boosdoener is. Zo heeft het consumeren van rood en bewerkt vlees als gevolg dat je een verhoogd risico hebt op dikkedarmkanker. Er zijn ook bewijzen van links met alvleesklierkanker en prostaatkanker.21 Onderzoek wijst uit dat plantaardige voeding het risico op diabetes type II, coronaire hartziekten en bepaalde soorten kanker verlaagt.22 Door mensen plantaardig te voeden zouden jaarlijks zo’n acht miljoen mensen minder komen te overlijden vanaf 2050. Nu sterft 1 op de 10 niet-plantaardige eters door het feit dat ze niet plantaardig eten. Indien we in 2050 wereldwijd volledig plantaardig zouden eten, zullen er 10% minder vroegtijdige sterftes zijn. We zouden ook miljarden euro’s besparen in de gezondheidszorg.23
Er zijn echter meer negatieve gevolgen, zoals de uitstoot van fijn stof.24 Meestal gaat het om kleine deeltjes uit mest, die diep in de longen kunnen binnendringen en daar schade aanrichten. Fijn stof zorgt in Nederland voor duizenden doden per jaar (belangrijke bronnen zijn ook kolencentrales en wegverkeer). Ook schadelijke bacteriën komen veel voor in de lucht rondom veehouderijen.25 De vervuilde lucht is extra gevaarlijk voor mensen die al gezondheidsproblemen hebben.
Een groot gevaar voor de volksgezondheid is het grootschalige gebruik van antibiotica in de veehouderij en de daarmee gepaard gaande toenemende resistentie van bacteriën. Momenteel sterven reeds 50.000 mensen per jaar in Europa en de VS aan infecties door antibiotica-resistente bacteriën. Resistente bacteriën zouden in 2050 wereldwijd verantwoordelijk zijn voor 10 miljoen extra doden per jaar, meer dan het huidige aantal sterfgevallen ten gevolge van kanker.26
Wetenschappers waarschuwen daarnaast al jaren voor het risico op zoönosen: van dier op mens overdraagbare infectieziekten. Het coronavirus is hier een voorbeeld van. Het resulteerde in een wereldwijde pandemie. Lees meer over corona en andere zoönosen.
Onderzoeksbureau Ecorys berekende dat de maatschappelijke kosten van de schade van de Nederlandse vee-industrie aan natuur, klimaat en gezondheid in jaarlijks 6,6 miljard euro is. Daar zijn de gevolgen van ontbossing of dierenwelzijnsproblemen niet in meegenomen: het gaat om in Nederland meetbare schade.27
IMPACT OP DIEREN
Tot slot: de veehouderij is een aanslag op de levens van miljarden dieren. Je leest er meer over op onze website onder het thema Stop de slacht.
In de Verenigde Staten schieten ze als paddenstoelen uit de grond. Het zijn innoverende, jonge mensen die vol enthousiasme en goede moed een bedrijfje oprichten, en producten op de markt brengen die erg veel lijken op echt vlees. Dat is niet voor niks. De consument ziet steeds vaker de nadelen in van de vleesconsumptie maar is wel verknocht aan zijn stukje vlees. De vraag naar plantaardige producten die de smaak en textuur van vlees hebben schiet dan ook naar ongekende hoogtes.
Plantaardig vlees
‘Beyond meat’1 en ‘Hampton Creek’ 2 zijn bedrijven die vlees namaken met de plantaardige bouwstenen die ook in vlees voorkomen. Met eiwitten, lipiden, mineralen en koolhydraten gewonnen uit erwten, soja of lupine gaan ze aan de slag en imiteren de vezelachtige structuur door een proces van verhitting, afkoeling, en druk, ook bekend als ‘high moisture extrusion’.3
Uit onderzoek blijkt namelijk dat niet de smaak van het grootste belang is, wel de vezelachtige textuur van vlees. Met burgers, chickenstrips, rundvleesballen en gehakt overtuigen ze zelfs de meest verstokte vleeseters. Vlees, maar dan puur plantaardig. Op heel wat plaatsen in de wereld zijn bedrijven en instellingen op zoek naar de perfecte methode om plantaardig vlees te maken. Nederland is daarbij een belangrijke koploper. Onder meer aan de Universiteit van Wageningen wordt onderzoek gedaan naar de ’Shear Cell technologie’,4 welke een nog betere methode zou zijn om op industriële schaal plantaardig vlees te maken.
Er is nog heel wat onderzoek nodig om de juiste combinatie van plantaardig eiwit en procesconditie te vinden om de optimale textuur te verkrijgen, maar dat is slechts een kwestie van tijd. Wat zeker helpt is het groeiende leger mensen die vlees meerdere dagen per week of compleet links laten liggen, zij zorgen namelijk voor de toenemende vraag naar de nieuwe producten.
Vlees uit stamcellen
Al reeds enkele jaren wordt onderzoek gedaan -ondermeer aan de universiteit van Maastricht- naar het ‘kweken’ van vlees uit stamcellen.5 Er wordt een zeer kleine hoeveelheid weefsel weggenomen bij een dier, waarna het weefsel gescheiden wordt in vetcellen en spiercellen. De spiercellen worden gecultiveerd in een laboratorium, waar uit 1 cel meer dan 1 triljoen cellen worden gemaakt, doordat de cellen zich gaan vermenigvuldigen. De cellen groeien aan elkaar tot stukjes spierweefsel, van waaruit men het ‘nieuwe vlees’ maakt. Niet alleen vlees overigens, ook melk en eieren worden nagemaakt uit stamcellen. En dat allemaal zonder het gebruik van dieren. Het is moeilijk te voorspellen, maar er wordt algemeen aangenomen dat dit vlees binnen 10 tot 20 jaar in de winkelrekken te koop zal worden aangeboden.
De markt veroveren
Om het ‘nieuwe vlees’ op de markt te krijgen en te promoten werden initiatieven zoals ’New Harvest’6 en ‘The Good Food Institute’7 opgericht. Ook werd ‘New Crop Capital’8 opgericht, een investeringsfonds om die jonge bedrijven van voldoende financiële slagkracht te voorzien om wilde dromen waar te maken. Ze ondersteunen onderzoekers en bedrijven die de producten ontwikkelen. Ze vormen de brug van ideeën en concepten naar de producten die in de winkels liggen. Er is immers kapitaal nodig zodat jonge entrepreneurs kunnen investeren en een winstgevend bedrijf kunnen uitbouwen. Deze ‘industrie’ staat nog in de kinderschoenen, maar is erg veelbelovend. Bekende figuren zoals Bill Gates investeren aanzienlijke bedragen in het onderzoek.9 We hopen dat de ‘vonk’ uit de Verenigde Staten ook zal overslaan naar Europa, zodat ook hier snel geïnvesteerd wordt in nieuwe bedrijven op dit gebied.
Waarom vlees namaken?
Vlees is een product dat zeer energieverslindend is. Het vergt enorme hoeveelheden water en graan om een kleine hoeveelheid ‘dierlijk vlees’ te maken. Varkens en koeien zetten slechts 15% van de plantaardige eiwitten om in dierlijke eiwitten, wat zeer inefficiënt is.10 De dieren produceren methaan, een broeikasgas dat 20 keer slechter is dan koolstofdioxide en mede oorzaak is van de opwarming van de aarde.11
Vlees is ook ongezond. Er worden enorme hoeveelheden antibiotica gebruikt, zo’n 80% van de antibiotica wereldwijd wordt in de veeteelt gebruikt.. Desondanks komen er nog heel wat gevaarlijke ziektes voor zoals influenza, mond- en klauwzeer, gekkekoeienziekte(BSE), etc. Door de intensieve veeteelt en het antibioticagebruik worden bacteriën steeds resistenter en het gevaar op een pandemie steeds groter. Rood en verwerkt vlees eten wordt gelinkt aan vele soorten kanker.12 Onderzoek wijst uit dat plantaardige voeding het risico op diabetes type II, coronaire hartziekten en bepaalde soorten kanker verlaagt.13
Wat brengt de toekomst?
Vooral in de ontwikkelingslanden is er door een stijging in de welvaart een enorme groei in de vraag naar vlees en andere dierlijke producten. De wereldwijde vleesproductie zal stijgen naar 376 miljoen ton tegen 2030, wat enorm is.14 Deze situatie is onhoudbaar, en vormt een grote impact op het milieu en klimaat. Het dierenleed dat met deze productie gepaard gaat is onnoemelijk groot. Het is dus van vitaal belang dat overheden wereldwijd de productie van plantaardig vlees stimuleren, en dat consumenten hun koopgedrag aanpassen.
Mensen zullen altijd vlees eten, dat staat vast. Of dat vlees dierlijk is of plantaardig, dat is maar de vraag. Het is aan ons om het tij te keren.
Als je gezond wil eten, kun je dit het beste doen door alleen onbewerkte plantaardige producten te eten. Dit is het whole food plant-based (WFPB) principe. Meestal ga je al gezonder eten als je overstapt op een plantaardige levensstijl. Dit komt omdat dierlijke producten in vergelijking met plantaardige producten veel verzadigde vetten en cholesterol bevatten en weinig vezels. Hierdoor zijn dierlijke producten ongezonder. Je kunt plantaardig eten echter nog steeds zo ongezond of gezond maken als je zelf wil: kies je voor veel cola en chips of voor veel groenten en fruit? Dat laatste is uiteraard gezonder en onderdeel van het WFPB principe. In dit artikel vertellen we je er meer over en delen we onze tips.
Wat whole foods plant-based inhoudt
Whole food plant based staat voor onbewerkt en plantaardig. Hieronder vallen bijvoorbeeld volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden en bepaalde soja- of tarweproducten die geen toegevoegd vet bevatten (zoals tofu). Minimaal bewerkte producten kunnen dus onderdeel zijn van een WFPB-levensstijl. Peulvruchten moet je koken voor je ze kunt eten en veel groenten kook je ook en dat kan geen kwaad. Zwaar bewerkte voedingsmiddelen zijn daarentegen niet opgenomen in een WFPB-dieet. Dit betekent het vermijden van voedingsmiddelen die toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen bevatten en voedingsmiddelen die toegevoegd vet bevatten. Deze toevoegingen zijn ongezond. Ook sterk geraffineerde graanproducten (bijvoorbeeld witte rijst en bloem) en oliën zoals olijfolie zijn sterk bewerkt en vallen dus niet onder WFPB. Olie is puur vet en vrijwel alle gezonde voedingsstoffen die wel in het hele product zitten zoals de olijf of de zonnebloempit, zitten niet in de olie. Voor geraffineerde graanproducten geldt hetzelfde principe: in de hele graankorrel zitten gezonde voedingsstoffen. Producten als witte rijst en bloem zijn gemaakt van een deel van de graankorrel en gezonde voedingsstoffen en vezels blijven achter in het deel dat niet gebruikt wordt.
Waarom whole foods plant-based gezond is
Veel ziekten zijn te voorkomen en in sommige gevallen zelfs te genezen door een WFPB-dieet te volgen. De Amerikaanse arts Michael Greger spreekt zich daarom uit voor een WFPB-dieet. Zijn website NutritionFacts is waarschijnlijk de meest waardevolle bron aan informatie over WFPB. Behalve allerlei tips (daarover straks meer) deelt hij ook kennis over het verband tussen (welvaarts)ziekten en voeding. Hieronder lichten wij een aantal van deze verbanden uit met betrekking tot veel voorkomende doodsoorzaken:
Dementie (nr. 1 doodsoorzaak in Nederland) Dementie wordt veroorzaakt door langere perioden van tekort aan bloed (en dus zuurstof) naar de hersenen door plaque. Plaque is opbouw van vetachtige stoffen aan de binnenkant van de bloedvaten. Dit wordt net als een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt door voeding met veel verzadigd vet, namelijk dierlijke producten. Dementie is niet te genezen, omdat het een permanente beschadiging van de zenuwcellen betreft. Qua voeding kan een gezond dieet, laag in verzadigde vetten en met een grote hoeveelheid vezels (WFPB-voeding), de kans op het krijgen van dementie wel verkleinen. Het eten van 7 gram vezels per dag verlaagt je risico met 7%. Het dagelijks consumeren van 1640 miligram calcium uit plantaardige voeding verlaagt je risico zelfs met 21%.1
Hart- en vaatziekten Hart- en vaatziekten worden voornamelijk veroorzaakt doordat verzadigd vet in dierlijke producten zorgt voor een ophoping van plaque in je bloedvaten. Er is inmiddels al uit vele onderzoeken gebleken dat een WFBP-dieet ervoor kan zorgen dat hart- en vaatziekten kunnen genezen. Vezels, die een sterke beschermende werking hebben, spelen daarbij een rol. 2
Kanker Hoewel sommige soorten kanker erfelijk zijn, zijn veel soorten het gevolg van slechte voedingskeuzes. Het vermogen van het bloed om te vechten tegen kanker blijkt uit onderzoek bij veganisten die WFPB eten vele malen groter dan bij vleeseters. Dit komt doordat het ‘kankergroeihormoon’, ofwel IGF-1, in grote hoeveelheden voorkomt in dierlijke eiwitten. De kans op bijvoorbeeld kanker in de alvleesklier bleek 72% hoger voor elke 50 gram kippenvlees die per dag gegeten wordt.3
Diabetes Mellitus type 2 Diabetes Mellitus (DM) type 2 wordt veroorzaakt doordat het lichaam ongevoelig raakt voor het effect van insuline. De belangrijkste oorzaak hiervan is vetophoping in de spiercellen. Dit vet is afkomstig van overtollig vet in onze voeding of in ons lichaam.Tot 90% van de mensen met DM-2 heeft dan ook overgewicht. Uit een onderzoek met tienduizenden mensen is gebleken dat het vermijden van alle dierlijke producten in je voeding kan zorgen voor een verminderd risico op DM-2 van 78%. Zelfs bij mensen die al tientallen jaren DM-2 hadden, kon een WFPB-dieet ervoor zorgen dat ze binnen 2 weken geen medicijnen meer hoefden te gebruiken (nog voordat er iets aan hun gewicht was veranderd!).4
Hoe je whole foods plant-based eet
Dr. Michael Greger heeft de Daily dozen opgesteld. Een checklist met productgroepen die hij aanbeveelt dagelijks te eten, inclusief de hoeveelheid. De video hierboven geeft meer uitleg.
Praktische tips
De Daily Dozen checklist is ook beschikbaar in de vorm van een handige app. De app biedt nuttige handvatten om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt. Je kunt de app bijvoorbeeld ook gebruiken als hulp bij het boodschappen doen. Vooral handig als je begint met WFPB te eten
Er is ook een Hoe overleef je? Kookboek met WFPB-recepten. Dit is een Nederlandstalige versie van het How not to die? Cookbook. Verkrijgbaar bij o.a. Bol.com
a. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. b. J.C. de la Torre, Alzheimer’s disease is incurable but preventable. J Alzheimers Dis. 2010;20(3):861-70 c. Roher AE1, Tyas SL, Maarouf CL, Daugs ID, Kokjohn TA, Emmerling MR, Garami Z, Belohlavek M, Sabbagh MN, Sue LI, Beach TG. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011 Jul;7(4):436-44. d. Yarchoan M, Xie SX, Kling MA, Toledo JB, Wolk DA, Lee EB, Van Deerlin V, Lee VM, Trojanowski JQ, Arnold SE. Cerebrovascular atherosclerosis correlates with Alzheimer pathology in neurodegenerative dementias. Brain. 2012 Dec;135(Pt 12):3749-56 e. Honig LS, Kukull W, Mayeux R. Atherosclerosis and AD: analysis of data from the US National Alzheimer’s Coordinating Center. Neurology. 2005 Feb 8;64(3):494-500. ↩︎
a. Voller RD Jr, Strong WB. Pediatric aspects of atherosclerosis. Am Heart J. 1981 Jun;101(6):815-36. b. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7 c. Esselstyn CB Jr1, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b. ↩︎
Rohrmann S, Linseisen J, Nöthlings U, Overvad K, Egeberg R, Tjønneland A, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Cottet V, Pala V, Tumino R, Palli D, Panico S, Vineis P, Boeing H, Pischon T, Grote V, Teucher B, Khaw KT, Wareham NJ, Crowe FL, Goufa I, Orfanos P, Trichopoulou A, Jeurnink SM, Siersema PD, Peeters PH, Brustad M, Engeset D, Skeie G, Duell EJ, Amiano P, Barricarte A, Molina-Montes E, Rodríguez L, Tormo MJ, Sund M, Ye W, Lindkvist B, Johansen D, Ferrari P, Jenab M, Slimani N, Ward H, Riboli E, Norat T, Bueno-de-Mesquita HB. Meat and fish consumption and risk of pancreatic cancer: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2013 Feb 1;132(3):617-24. ↩︎
a. Roden M, Price TB, Perseghin G, Petersen KF, Rothman DL, Cline GW, Shulman GI. Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest. 1996 Jun 15;97(12):2859-65. b. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. c. Anderson JW, Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1979 Nov;32(11):2312-21. ↩︎
Gaan sporten en een plantaardig dieet goed samen? Bestaan er eigenlijk wel vegan topsporters? Beide vragen kunnen we met een volmondig ja beantwoorden. Steeds meer sporters, zowel amateurs als professionals, ontdekken dat plantaardig eten niet alleen goed is voor hun gezondheid, maar ook voordelig kan zijn voor hun prestaties. In dit artikel vertellen we je meer over de voordelen en over waar je op moet letten wat betreft voeding.
Voordelen van een plantaardig dieet
Bewegen, op wat voor manier dan ook, is goed voor je. Je hoeft niet fanatiek te sporten, maar kunt ook gaan wandelen of fietsen. Bewegen zorgt ervoor dat je verschillende gelukshormonen zoals dopamine, endorfine en serotonine aanmaakt, waardoor je je beter gaat voelen. Het belangrijkste is dat je gedurende de dag in beweging blijft, want teveel zitten is niet goed voor je. Sterker nog, een goede sportsessie heft een dag zitten niet op.1 Een plantaardig dieet kan je herstel bevorderen en helpen met het voorkomen van blessures. Daarnaast kan een plantaardig dieet zorgen voor een hoger uithoudingsvermogen en betere bloeddoorstroming. Dat biedt vooral voordelen bij duursporten zoals hardlopen, roeien en wielrennen.
Plantaardig eten biedt daarnaast sowieso gezondheidsvoordelen. Het meest gezonde dieet is een whole foods plant-based eetpatroon. Een goede gezondheid draagt bij aan fitheid en heeft dus een positieve uitwerking op sportieve prestaties.
Aandachtspunten
Het allerbelangrijkste is dat je als sporter gevarieerd en voldoende blijft eten. Het is belangrijk dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt en natuurlijk ook alle noodzakelijke vitaminen en mineralen. Beginnende sporters maken nog wel eens de fout te weinig te eten. Ze voelen zich vervolgens slap en de sportprestaties gaan achteruit. Zonde! Als je actiever wordt en veel beweegt, verbrand je meer calorieën en is het dus belangrijk om voldoende te blijven eten.
Naast genoeg eten, moet je ook voldoende drinken. Als je flink gezweet hebt tijdens een training, heb je veel vocht verloren, wat betekent dat je zeker een aantal glazen water mag drinken.
De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor iemand die plantaardig eet is 1,04 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, heb je ongeveer 73 gram aan eiwit nodig per dag. Een sporter heeft iets meer eiwit nodig: tot wel 1,3 gram per kilo lichaamsgewicht. Meer is niet noodzakelijk. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een hogere eiwitconsumptie je sportprestaties verhoogt.
Met een voedingstracker (bijvoorbeeld als app) kun je bijhouden hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Als je twijfelt of je voldoende eiwit binnenkrijgt, let er dan op dat je voldoende eet van de volgende voedingsmiddelen: alle soorten bonen en linzen, volkoren granen en zaden zoals hennepzaad en pompoenpitten. Tofu en tempeh zijn gezonde en zeer geschikte eiwitbronnen. Heb jij geen idee wat je aan moet met deze producten? Wij hebben allerlei makkelijke recepten voor je klaar gezet.
Belangrijke vitaminen en mineralen zijn: vitamine B12, ijzer, calcium en zink. Vitamine B12 moet je suppleren. Goede voedingsbronnen van ijzer en calcium bespreken we op onze pagina over gezondheid. Zink vind je in noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten. Havermout en pompoenpitten bevatten relatief veel zink. Belangrijk is om cafeïne – dus koffie en zwarte thee – bij maaltijden te vermijden, omdat dit de opname van zink en ook van ijzer vermindert.
Onthoud dat voldoende gevarieerd eten het belangrijkste is. Dan loop je niet snel tekorten op. Weet ook dat elk lichaam anders is. Het heeft geen zin het eetpatroon van iemand anders te kopiëren of een willekeurig schema van internet te halen. Voor specifiek voedingsadvies kun je het beste terecht bij een plantaardige diëtist.
Topsporters die plantaardig eten
Patrik Baboumian is een Duits-Armeens krachtsporter. In het jaar dat hij vegan werd (2011) kroonde hij zichzelf tot sterkste man van Duitsland. Daarna vestigde hij nog menig wereldrecord in de zogenaamde strongman competities. Over veganisme, plantaardig eten en de relatie met zijn sport zegt hij het volgende:
“De sterkste dieren eten enkel planten. Gorilla’s, buffels, olifanten en ik. Nadat ik vegan werd ben ik sterker dan ooit tevoren. Er zijn talloze plantaardige eiwitbronnen en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.”
Er zijn veel vegan topsporters en veel van hen doen aan de meest extreme kracht- en duursporten. Een aantal bekende vegan topsporters:
Ultralopers Fiona Oakes en Scott Jurek
Tennissers Venus Williams, Serena Williams en Novak Djokovic
Autocoureurs Lewis Hamilton en Leilani Munter
Crossfitatleten Jeremy Reijnders en Nienke van Overveld
Triatleten Dominick Thompson (ook bodybuilder), John Joseph, Rich Roll en Maartje Maria
Roeister Janneke van der Meulen
Bokser David Haye
Basketballer Salim Stoudamire
American Footballspeler David Carter
Meer weten?
Wil je meer specifieke informatie over plantaardige voeding, gezondheid en sporten? Dit zijn onze tips:
Als je meer wilt weten over de positieve effecten van een plantaardig dieet op sportieve prestaties, bekijk de documentaire Game Changers
Lees het boek Plantaardig Presteren van Maartje Maria. Dit is een informatie- en kookboek dat zich richt op lekker en gezond eten voor iedereen die beter wil presteren in het dagelijks leven of tijdens het sporten
Lees de blog van toproeister Janneke van der Meulen om meer te weten over de relatie tussen voeding, gezondheid en sportieve prestaties
Tot slot: onthoud dat iedereen anders is. Jij moet misschien meer eten, hebt meer rustdagen nodig of kunt juist altijd doorknallen. Richtlijnen zijn een gemiddelde en het kan dus zijn dat deze voor jou niet kloppen. Zoek daarom uit wat bij jou past en vraag als je er niet uit komt hulp van een (plantaardige) sportcoach.
NIEUW: Korting op het plantaardige proteïne-kookboek
Wil je zeker weten dat je op een makkelijke manier voldoende eiwitten binnenkrijgt?
Het plantaardige proteïne-kookboek:
76 lekkere en makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingrediënten
Gerechten boordevol vitamines, mineralen en meer eiwitten dan je zou binnenkrijgen bij het eten van vlees
Je kunt het boek hier bestellen. Met de couponcode ‘ANIMAL10’ krijg je 10% korting en steun je Animal Rights.
Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Gevarieerd en gezond plantaardig eten is bovendien eenvoudig. Toch kun je, wanneer je de overstap maakt naar plantaardig eten, wellicht enige hulp gebruiken. Om je kennis over gezond plantaardig eten te vergroten, besteden we hier aandacht aan de belangrijkste aandachtspunten en geven we praktisch toepasbare tips.
Wil je direct meer weten over de gezondste manier van eten? Bekijk dan onze pagina over het gezondste eetpatroon: whole foods plant-based.
Gezondheidsvoordelen
De grootste diëtistenorganisatie ter wereld, de American Dietetic Association, stelt dat een plantaardig dieet gezond en qua voedingsstoffen volwaardig is én dat plantaardig eten gezondheidsvoordelen kan bieden in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziekten. De organisatie tekent ook op dat plantaardig eten voor iedereen goed mogelijk is, ook voor kinderen en zwangere vrouwen.1
Onderzoeken laten zien dat plantaardig eten het risico op veel voorkomende (welvaarts)ziekten verkleint. Mensen die plantaardig eten hebben onder meer een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes type II2 en bepaalde soorten kanker3 dan mensen die vlees eten. Plantaardige voeding verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten en heeft een positief effect op een gezond lichaamsgewicht.4
In zijn boek Weet wie je eet (2015) heeft filosoof Stijn Bruers de top 10 doodsoorzaken in Vlaanderen (volgens het Vlaams Agentschap Zorg en Gezondheid) op een rijtje gezet. Deze top 10 is vergelijkbaar met de belangrijkste doodsoorzaken in heel België en in Nederland en andere westerse landen. De meest betrouwbare en grootschalige studies laten zien dat de kans om deze doodsoorzaken (meestal ziekten) te ontwikkelen kleiner is als je plantaardig eet. De top 3 doodsoorzaken: hart- en vaatziekten, kanker en dementie. De onderzoeken wijzen erop dat het consumeren van dierlijke eiwitten en vetten risicoverhogend werkt.
Op basis hiervan is het niet verrassend dat de Gezondheidsraad mensen aanraadt om een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon aan te nemen.5 De Gezondheidsraad opereert onafhankelijk en wetenschappelijk en adviseert de regering en het parlement op het gebied van de volksgezondheid. Op het gebied van voeding adviseert de raad een voedingspatroon met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.
Aandachtspunten en praktische tips
Ondanks bovenstaande voordelen zijn er aandachtspunten als je gezond wil eten. Die zijn er altijd, wat je ook in- en uitsluit in je voedingspatroon. Het ene voedingspatroon heeft slechts andere aandachtspunten dan het andere: wie nauwelijks groente eet, loopt risico op andere tekorten dan wie geen dierlijke producten eet. Gelukkig zijn tekorten binnen een plantaardig dieet makkelijk te vermijden. Het probleem is vooral dat mensen denken dat je door plantaardig te eten makkelijk tekorten oploopt. We delen graag onze kennis met je. Niet alleen om je zorgen weg te nemen, maar ook om je daadwerkelijk de mogelijkheid te geven gezonder te eten. We staan stil bij de belangrijkste aandachtspunten en geven bijbehorende praktische tips.
Eiwitten: eet gevarieerd
De kans op een tekort aan eiwit is nihil als je gevarieerd plantaardig eet.6 We staan erbij stil omdat veel mensen dénken dat het een opgave is om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig eetpatroon.
Het beste is om binnen dezelfde maaltijd te variëren met eiwitbronnen. Eiwit bestaat uit aminozuren en die kan het lichaam niet lang kan opslaan. Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, maar je hebt wel de verschillende aminozuren nodig. Een deel daarvan moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren: die kan je lichaam niet zelf maken uit andere aminozuren. Door verschillende bronnen van eiwit te combineren, krijg je de verschillende aminozuren binnen. Een pasta met groenten en peulvruchten bijvoorbeeld is uitstekend. Binnen dezelfde maaltijd met eiwitbronnen variëren is echter geen noodzaak zolang je verder voldoende gevarieerd eet.
Goede eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en veel andere vleesvervangers, peulvruchten en noten, pitten en zaden. Als je plantaardig eet is het aantal gram eiwit dat je op een dag nodig hebt gelijk aan je eigen lichaamsgewicht in kilogram.7
IJzer: nuttig een bron van vitamine C bij de maaltijd
Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen.8 Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heemijzer). Heemijzer beschadigt echter ook organen. Dit is de reden waarom rood vlees, dat rijk is aan heemijzer, schadelijk is en de kans op onder andere darmkanker verhoogt.9
Een bron van vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Goede bronnen van vitamine C zijn: rode paprika, kiwi, sinaasappel, boerenkool, aardbeien en vele andere soorten fruit en bladgroenten. Polyfenolen die in koffie en thee zitten, belemmeren de opname.
Goede bronnen van ijzer zijn: bonen, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten (vooral walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten), tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, havermout, seitan en met ijzer verrijkte vleesvervangers. Appelstroop is ijzerrijk broodbeleg.
Calcium: drink plantaardige melk of voeg andere goede bronnen van calcium toe
Voldoende calcium binnenkrijgen is niet moeilijk als je plantaardig eet. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (onder andere amandelen, hazelnoten, tahin) en groene bladgroenten zoals boerenkool. Cafeïne kan de opname van calcium verlagen. Het is belangrijk om ook voldoende vitamine D binnen te krijgen (zie hieronder), omdat dit nodig is voor een goede opname.10
Vitamine D: suppleren in herfst en winter
Vitamine D zit nauwelijks in voeding. Onze huid maakt het aan onder invloed van zonlicht. In de winter maak je daarom onvoldoende vitamine D aan. Gelukkig is je lichaam in staat vitamine D op te slaan, maar voor veel mensen is het verstandig om een supplement vitamine D te nemen in de herfst en winter, of je nou plantaardig eet of niet. Als je zeker wilt weten wat je nodig hebt, kun je het beste je bloedwaarden laten controleren. Het is wel belangrijk om niet meer te suppleren dan aanbevolen, omdat dit kan leiden tot schadelijke afzetting van calcium in het lichaam.11
Let erop dat het supplement dat je neemt plantaardig is. Vitamine D bestaat in verschillende vormen. Vitamine D3 heeft de meest sterke werking en wordt het meest in supplementen gebruikt, maar is vaak niet plantaardig. Online kun je plantaardige vitamine D supplementen bestellen (zoek op vegan vitamine D).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 50µg, oftewel 2000 IU. Je kunt er dus voor kiezen elke dag een supplement met deze dosis te nemen. Als je in de zomermaanden voldoende buiten komt, is suppleren in die periode niet nodig. Meer achtergrondinformatie hierover vind je op deze pagina van diëtist Lobke Faasen.
Vitamine B12: neem een supplement
Vitamine B12 komt niet voor in plantaardige producten. Het zit in dierlijke producten, maar niet omdat dieren het zelf aanmaken. Vitamine B12 wordt geproduceerd door micro-organismen die onder andere in de bodem leven. Dieren krijgen B12 binnen via hun voeding. In onze moderne samenleving, krijgen mensen via plantaardige producten geen B12 meer binnen, door onder meer verminderde bodemkwaliteit en omdat we alle bodem van groenten wassen.
Als je volledig plantaardig eet, is het belangrijk om een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon te kiezen. Plantaardige melk en vleesvervangers zijn vaak verrijkt met B12, maar omdat dit geen betrouwbare bronnen zijn, is een supplement op zijn zachtst gezegd zeer aan te raden.
Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen.12 Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade.13
De aanbeveling is om twee keer per week een supplement te nemen van 1000 mcg (microgram) in de vorm van cyanocobalamine te nemen.
Omega-3 vetzuren: meer Omega-3 en minder Omega-6
Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op hartziekten verlagen.14 ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Beperk daarom de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.
Het is gezond om dagelijks een bron van ALA te nuttigen. ALA vind je in noten en zaden. Vooral in walnoten, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. In lagere concentraties zit het ook in tofu en groenten (maar hier eet je over het algemeen meer van dus ook op die manier krijg je aardig wat ALA binnen). Lijnzaadolie bevat de hoogste concentratie ALA, maar is gevoelig voor oxidatie als je een fles eenmaal hebt geopend, waardoor ALA verdwijnt. Vers gemalen lijnzaad is daarom de beste bron en dit biedt ook andere gezondheidsvoordelen van lijnzaad. Je kunt lijnzaad dus het beste zelf malen vlak voordat je het eet. Je kunt het makkelijk toevoegen aan havermout, sojayoghurt of een smoothie.
Sommige plantaardige diëtisten raden een plantaardig Omega-3 supplement aan.
Door op bovenstaande aandachtspunten te letten, moet je tekorten aan voedingsstoffen zeker kunnen vermijden en blijf je de voordelen van plantaardig eten houden. Bepaalde dierlijke producten kunnen namelijk wel rijk zijn aan een bepaalde voedingsstof, maar ze brengen ook gezondheidsnadelen met zich mee.
Meer informatie
Plantaardig eten is niet per definitie gezond. Je kunt ook plantaardig eten door alleen chips en cola te nuttigen. Het gezondst is om zoveel mogelijk whole foods plant-based te eten. Dat wil zeggen: heel en plantaardig. Eet volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Kies binnen die productgroepen voor variatie.
Meer uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten vind je onder andere bij de plantaardige diëtisten Lisa Steltenpool en Lobke Faasen. Lisa Steltenpool is de auteur van De Vegarevolutie (2014). In dit boek vind je uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten. Dit wordt praktisch uitgewerkt met voorbeeldmenu’s, inclusief recepten. Een voorbeeld van een dagmenu vind je hier: deze is zeker de moeite waard om te bekijken, omdat je er ook de plantaardige piramide vindt. Dit is het alternatief van Lisa voor De Schijf van Vijf. Laatstgenoemde richt zich op haalbaarheid en gaat ervan uit dat mensen niet veel groenten zullen eten. Lisa laat met haar menu’s zien dat dit niet moeilijk hoeft te zijn.
Bekijk daarnaast onze pagina over een whole foods plant-based eetpatroon. Ook daar geven we praktische tips, onder andere aan de hand van de Daily Dozen checklist van de Amerikaanse arts dr. Greger.
Craig W.J., Mangels A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 107, 1266-82 ↩︎
-Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 292-299. -Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. ↩︎
-Key T.J., Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E., Schmidt J.A., Travis R.C. (2014). Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. -Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Fan J., Sveen L., Bennett H., Knutsen S.F., Beeson W.L., Jaceldo-Siegl K., Butler T.L., Herring R.P., Fraser G.E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med, May;175(5):767-76. -Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R., Jacobsen B.K., Fan J., Beeson W.L., Sabate J., Hadley D., Jaceldo-Siegl K., Penniecook J., Herring P., Butler T., Bennett H., Fraser G. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr, 103. ↩︎
-Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. -J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99 -S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724 -C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934 -Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. -B. Caldwell, J. Esselstyn, G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M.F. Roizen (2014). A way to reverse CAD? The Journal of family Practice, Vol 63, no 7 -J. Frattaroli, G. Weidner, T.A. Merritt-Worden, S. Frenda, D. Ornish (2008). Angina pectoris and atherosclerotic risk factors in the multisite cardiac lifestyle intervention program. The American journal of Cardiology Apr 1;101(7):911-8. -J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders, G.A. Spiller (1995). Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. Journal of the Americal College of Nutrition Oct;14(5):491-6. ↩︎
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩︎
Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. ↩︎
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩︎
Bastide, N. M., Chenni, F., Audebert, M. (2015). A Central Role for Heme Iron in Colon Carcinogenesis Associated with Red Meat Intake. Cancer Research, Vol. 75. ↩︎
Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. ↩︎
Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. ↩︎
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩︎
Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. ↩︎
Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56. ↩︎
